懒得去健身房?不愿意去健身房?没有时间去健身房?周围没合适的健身房?……统统不是问题!有了这4个简单方便，廉价高效的健身小道具，不用迈出家门一步，也能轻轻松松甩掉300卡!
虽然跑步机是最常见的锻炼方式，可长年累月的“跑跑跑”也肯定会让人腻烦是不是?更何况总是跑步的话会让身体产生“抵抗力”，瘦身效果也会渐渐的不如当初明显——为何不让其它的健身小助手来帮帮你?它们功能各异，简单上手，是健身器材这个大家族中活泼高效而又乐趣十足的成员。而且这些个小道具属于“得来全不费功夫”的那一型，可以把工作时间紧张的白领们从健身房中彻底地“解救”出来，在自己家客厅里轻轻松松地甩掉脂肪和小赘肉!心动了?看看下面这套结合了4个简单健身小道具的动作吧，一套做下来能消耗300卡的热量!算算看，如果每周做两次，每个月相当于减消耗了3000卡热量，轻松甩掉1斤脂肪!
你要准备的4个健身小道具
◎跳绳
◎哑铃 (3~5磅一对)
◎健身球
◎弹力带
1“自行车车撑”式
目标部位：臀部、髋部、腿部道具：跳绳
◎将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽，站于圈中;双臂弯屈，手掌置于胸前。
◎右脚向后踏出圈外;
◎右膝弯屈90°，整个身体重心随之向下，感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直，掌心向下，臀部向后伸展;左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架;
◎右腿直立，身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后，换左腿再做。
2 “拱桥”式
目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉
道具：哑铃
◎将平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃;
◎抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触;
◎坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势;
◎重复15次;
3“载重展翅”式
目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿
道具：哑铃
◎自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内;
◎双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;
◎快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;
◎重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。
4“拳击”式
目标部位：肩膀、胸部、腹肌
道具：弹力带
◎将弹力带在门把手或者暖气上固定好，高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好，双手握紧弹力带;双肘自然弯屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向下;
◎左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踏步，反之亦然;
◎左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。
tips
小要点自己控制一下节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗。
5“屈体倒V”式
目标部位：肩膀、下腰部、腹肌
道具：健身球
◎面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，将健身球调整至大腿下，双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。
◎臀部向上抬起，同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去，最后只有脚搭在健身球上，身体呈倒“V”型;◎坚持4秒钟，缓缓地回到原位后重复15次。
◎先弯屈膝盖，再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上，会让身体很容易呈倒“V”型。
6“跳圈”式
目标部位：腹肌、臀部、腿部
道具：跳绳
◎将跳绳围成一个圆，站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;
◎右脚单脚跳进绳圈，膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起，左膝努力向胸部方向靠拢;
◎左脚向绳圈外跳出，同时右腿自然弯屈抬起，右膝向胸部方向靠拢;
◎重复15次，或持续做30秒钟。
7 “单足屈体”式
目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部
道具：哑铃
◎双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂;右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度;
◎左膝弯屈，身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前，与肩同高;
◎回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
tips
小要点保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点，是保持身体平衡的好办法。
健身对于你来说是什么?生活方式，时髦行为，发泄多余精力的渠道，或者是减肥苦行?其实无论是哪种，其中最不应该缺少的一个元素就是趣味，如果健身枯燥得像写论文，估计这种有益生命的生活方式只能很遗憾地被很多人放弃。所以既然开始健身了，既然决定改造自己的形体，为什么不让这项活动增添点情趣和创意?利用这些健身小道具，为自己的健身计划变幻出无穷乐趣吧!
8“求婚”式
目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部
道具：哑铃
◎自然站立，双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后;
◎左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度;
◎收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。
9“冲浪”式
目标部位：臂部三头肌、腹肌、臀部、腿部
道具：弹力带
◎将弹力带固定好后，面向固定物，双手握紧一端;双臂向前伸直，弹力带的松紧绳要呈较为紧绷状态;
◎双腿分开下蹲，直至双膝呈90°为止;同时向后拉弹力带至手肘弯屈极限，上半身和头部努力向前探出;
◎回到起始姿势，重复15次或连续做30秒。
10 “平桥”式
目标部位：肩膀、腹肌、背部、腿部
道具：健身球
◎面朝下趴在健身球上，将小腿和脚置于球上方;掌心向下置于地面，双臂伸直支起上半身;保持身体头部和脚部在同一直线上;
◎收紧腹肌，将双脚慢慢地在球上分开大概一脚长度的距离;
◎保持肩膀不动，将球缓缓地从左边移向右边，再从右边移向左边;
◎重复15次。
在家更要注意安全!
A不要在光滑的地板上锻炼，否则不但会因为太硬而伤到身体，踩到滴下的汗水后更容易滑倒;铺有地毯的房间最合适，或者在地板上铺上你的瑜伽垫也是个好方法!
B不要开电视!因为这套动作并不是机械性的跑步练习，所以最好不要分心去看电视或者放DVD，不然不但效果不佳，还容易因为分神而造成运动伤害。
C虽然是在家锻炼，心情轻松，环境熟悉，但也不能忽略了运动之前的热身和运动后的整理运动哟!
和这套动作最搭的音乐清单!
这套小动作大概会花掉你半个小时左右的时间，以下这个大约可以播放36分钟的音乐列表，可是我们专门从教授这套动作的健身教练的IPod里“偷”出来的喔!快把它们下载到你的随身音乐设备里，享受音乐，享受甩掉卡路里的超棒感觉吧!
