懒得去健身房?不愿意去健身房?没有时间去健身房?周围没合适的健身房?……统统不是问题!有了这4个简单方便,廉价高效的健身小道具,不用迈出家门一步,也能轻轻松松甩掉300卡!
虽然跑步机是最常见的锻炼方式,可长年累月的“跑跑跑”也肯定会让人腻烦是不是?更何况总是跑步的话会让身体产生“抵抗力”,瘦身效果也会渐渐的不如当初明显——为何不让其它的健身小助手来帮帮你?它们功能各异,简单上手,是健身器材这个大家族中活泼高效而又乐趣十足的成员。而且这些个小道具属于“得来全不费功夫”的那一型,可以把工作时间紧张的白领们从健身房中彻底地“解救”出来,在自己家客厅里轻轻松松地甩掉脂肪和小赘肉!心动了?看看下面这套结合了4个简单健身小道具的动作吧,一套做下来能消耗300卡的热量!算算看,如果每周做两次,每个月相当于减消耗了3000卡热量,轻松甩掉1斤脂肪!
你要准备的4个健身小道具
◎跳绳
◎哑铃 (3~5磅一对)
◎健身球
◎弹力带
1“自行车车撑”式
目标部位:臀部、髋部、腿部道具:跳绳
◎将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。
◎右脚向后踏出圈外;
◎右膝弯屈90°,整个身体重心随之向下,感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向下,臀部向后伸展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架;
◎右腿直立,身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后,换左腿再做。
2 “拱桥”式
目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉
道具:哑铃
◎将平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃;
◎抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触;
◎坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势;
◎重复15次;
3“载重展翅”式
目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿
道具:哑铃
◎自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内;
◎双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;
◎快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;
◎重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。
4“拳击”式
目标部位:肩膀、胸部、腹肌
道具:弹力带
◎将弹力带在门把手或者暖气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然弯屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向下;
◎左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踏步,反之亦然;
◎左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。
tips
小要点自己控制一下节奏,快速做几次,再慢速做几次,可以更多消耗。
5“屈体倒V”式
目标部位:肩膀、下腰部、腹肌
道具:健身球
◎面部向下趴在健身球上,掌心置于地面,将健身球调整至大腿下,双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。
◎臀部向上抬起,同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去,最后只有脚搭在健身球上,身体呈倒“V”型;◎坚持4秒钟,缓缓地回到原位后重复15次。
◎先弯屈膝盖,再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上,会让身体很容易呈倒“V”型。
6“跳圈”式
目标部位:腹肌、臀部、腿部
道具:跳绳
◎将跳绳围成一个圆,站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;
◎右脚单脚跳进绳圈,膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起,左膝努力向胸部方向靠拢;
◎左脚向绳圈外跳出,同时右腿自然弯屈抬起,右膝向胸部方向靠拢;
◎重复15次,或持续做30秒钟。
7 “单足屈体”式
目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部
道具:哑铃
◎双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度;
◎左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高;
◎回到起始姿势,重复15次后换另一侧。
tips
小要点保持挺胸姿势,面向前,专注于前方某一点,是保持身体平衡的好办法。
健身对于你来说是什么?生活方式,时髦行为,发泄多余精力的渠道,或者是减肥苦行?其实无论是哪种,其中最不应该缺少的一个元素就是趣味,如果健身枯燥得像写论文,估计这种有益生命的生活方式只能很遗憾地被很多人放弃。所以既然开始健身了,既然决定改造自己的形体,为什么不让这项活动增添点情趣和创意?利用这些健身小道具,为自己的健身计划变幻出无穷乐趣吧!
8“求婚”式
目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部
道具:哑铃
◎自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后;
◎左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;
◎收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。
9“冲浪”式
目标部位:臂部三头肌、腹肌、臀部、腿部
道具:弹力带
◎将弹力带固定好后,面向固定物,双手握紧一端;双臂向前伸直,弹力带的松紧绳要呈较为紧绷状态;
◎双腿分开下蹲,直至双膝呈90°为止;同时向后拉弹力带至手肘弯屈极限,上半身和头部努力向前探出;
◎回到起始姿势,重复15次或连续做30秒。
10 “平桥”式
目标部位:肩膀、腹肌、背部、腿部
道具:健身球
◎面朝下趴在健身球上,将小腿和脚置于球上方;掌心向下置于地面,双臂伸直支起上半身;保持身体头部和脚部在同一直线上;
◎收紧腹肌,将双脚慢慢地在球上分开大概一脚长度的距离;
◎保持肩膀不动,将球缓缓地从左边移向右边,再从右边移向左边;
◎重复15次。
在家更要注意安全!
A不要在光滑的地板上锻炼,否则不但会因为太硬而伤到身体,踩到滴下的汗水后更容易滑倒;铺有地毯的房间最合适,或者在地板上铺上你的瑜伽垫也是个好方法!
B不要开电视!因为这套动作并不是机械性的跑步练习,所以最好不要分心去看电视或者放DVD,不然不但效果不佳,还容易因为分神而造成运动伤害。
C虽然是在家锻炼,心情轻松,环境熟悉,但也不能忽略了运动之前的热身和运动后的整理运动哟!
和这套动作最搭的音乐清单!
这套小动作大概会花掉你半个小时左右的时间,以下这个大约可以播放36分钟的音乐列表,可是我们专门从教授这套动作的健身教练的IPod里“偷”出来的喔!快把它们下载到你的随身音乐设备里,享受音乐,享受甩掉卡路里的超棒感觉吧!