俯卧撑的有效做法有哪些

俯卧撑的有效做法有哪些

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　　俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动，这项运动非常锻炼肌肉，也是男性朋友健身必不可少的运动。但很多人对于俯卧撑的真正做法都不是很了解，下面就为大家介绍俯卧撑有效的做法有哪些。

　　俯卧撑的有效做法有哪些?

　　俯卧撑是最常见的健身动作之一，不像器械健身那样需要购买健身器材，随时随地都可以开始做俯卧撑，没有太大的要求，经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。健身运动

　　1.两手距离变化

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

　　(1)超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　　(2)宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　(3)中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　(4)窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

　　2.身体倾斜的姿势变化

　　可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　　(1)高姿俯卧撑

　　练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

　　(2)中姿俯卧撑

　　练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

　　(3)低姿俯卧撑

　　练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　3.手法、脚法变化

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　4.锻炼频率变化

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。