俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备，你能在任何地方做俯卧撑，那么，俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢?
1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。
两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。
2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。
两手摆放小于肩宽，置于胸前。
3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
两手摆放略大于肩宽。
4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
两手摆放大约一点五倍肩宽。
5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
注意事项：
1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。
2.根据自己的身体情况，控制运动量。
3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。
小提示
1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。
4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)
6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。
警告
1、和任何伸展训练运动一样，如果你突然感到胸部和肩膀有剧烈的疼痛，立即停下来!胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯卧撑，要么是你没有做好准备就开始做了。你可能需要别的地方疼痛，可能是其他地方出了问题。如果疼痛持续下去，咨询一个内科医生。
2、当你的下背部感到劳累，停止做俯卧撑。腰部不要下垂，这会导致受伤。
3、为增加俯卧撑的难度而让双手距离更近，这样收获其实是递减的。如果你双手离得太近，你可能难以平衡自己的身体，还会让手臂和肩膀的骨头承受大量非必要的压力。长期来看，这会导致骨头疼痛或者肩膀关节出现问题。距离的危险区因人而异，因体型而异。通用的原则是：当你双手撑地时，双手拇指向内，指向另外一只手。如果你的拇指相互接触，那么你处在危险距离上。如果你想双手距离远点，可以考虑已经提到的另一种增加俯卧撑难度的方法。即当你手臂变直时，可以尝试拍手，这是另外一种类型的俯卧撑。确保在运动中伸展你的手臂和手腕——这是俯卧撑的重要锻炼关节。当你完成俯卧撑后，做一些舒展运动来放松身体。
