俯卧撑是大家都知道的一项运动，而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。但是，俯卧撑也是有讲究的，那么俯卧撑怎么做，俯卧撑一天做多少合适呢?
俯卧撑怎么做
1、做一个面朝地的姿势。
并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。
掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。
如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。
脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。
2、用手臂撑起自己。
此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
3、选择最适合自己的俯卧撑类型。
根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。
窄距俯卧撑：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。
常规俯卧撑：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。
宽距俯卧撑：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。
用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
2、做钻石俯卧撑。
在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。
4、做蜘蛛侠俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。
5、做单臂俯卧撑。
双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身体。
6、做指关节俯卧撑。
不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。
7、做指尖俯卧撑。
如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。
8、做高架腿俯卧撑。
你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。
俯卧撑一天做几个
如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。
假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。
俯卧撑标准姿势
1.身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。
3.身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。
更容易的俯卧撑
这种更适合初学者或者是力量较小的。
1、做膝盖俯卧撑。
如果你不能做完整的俯卧撑，那么可以用膝盖而不是脚尖来支撑全身的重量。像平常一样做俯卧撑，当你能轻松做膝盖俯卧撑之后，开始做常规的俯卧撑。
2、在斜坡上做俯卧撑。
你可以把手撑在比脚高的位置上做俯卧撑，来让俯卧撑更加容易。找一个斜板，比如在坡上或家具上来开始俯卧撑训练，直到你能够做水平俯卧撑。
