引体向上是一项很不错的体重训练，不少人用引体向上来锻炼自己上半身的力量，但是要练引体向上不是一件简单的事，也许你别的运动项目都练的非常的好，但到引体向上这会发现相当的难。那么，引体向上要如何锻炼呢?下面我们一起来看看锻炼引体向上的方法。
如何锻炼引体向上?
训练动作一：上位悬垂
在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。
你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。
引体向上动作分解图示
纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。
如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。
平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。
最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。
训练动作二：引体向下
第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。
咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。
这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。
在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。
训练动作三：静位悬垂
有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。
“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。
由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。
时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。
训练动作四：拔杠
比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。
因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。
拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。
以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。
训练动作五：哑铃划船
这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。
手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。
需要注意的一点是，如果哑铃很重，你会下意识地开始作弊，依靠摆动自己的身体，或者快速上拉产生的惯性，将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止，上拉过程要保持匀速，要十分稳。时刻提醒自己，你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来，一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成，你自己的心里应该最清楚。
如果你从没做过这项动作，第一次哑铃重量不要太大，体验一下感觉就行。如果在某一重量上，你一组最多能重复8次，且能连续三组，那就意味着下次训练时，你需要增加重量了。至于为什么是3×8，我会在系列的理论部分作出解释。
注意一次训练之后，你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学，有一个理论非常重要：过犹不及。
其他训练动作
引体斜拉：这个动作可以从另一个角度锻炼你的肩部肌肉。你需要一个低杠，握杠时掌心朝下，全身绷成一条笔直的长线，收缩腹肌和臀肌，然后拉起。
爬绳子或竖杠：如果你附近这么一套设备，经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚，只用上肢让自己缓慢下移。
辅助引体向上：你可以用橡皮绳，一端固定在杠上，另一端绕在脚下。或者让另一个人抱着你的腿，缓缓上升。我并不推荐这种方法，因为这样会让你产生依赖性，而且会强化作弊习惯。
坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。
女性锻炼引体向上的方法
动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)
维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)
这很像似高拉滑轮机，而有一个主要的优点：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，也为事正的动作来做准备。
准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器，然后直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下，弯曲你的手肘，往上拉，让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)
在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)
不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
练习引体向上有什么好处?
1、增强臂力：引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
2、能帮助长高：在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
3、有助于脊柱健康：引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。
4、增强心肺功能：在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
5、有减肥效果：对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
6、锻炼肌肉：在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
引体向上的标准姿势
腕部
此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽(这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下?
当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。
正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。
很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。
肘部
在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。
这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。
同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻(青蛙状)，要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。
肩背部
肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。
正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。
在整个运动过程中，你的背部(脊椎)都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。
下体
上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。
不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。
