对于很多手臂粗的女性来说，很多喜欢的衣服都不能穿，就怕暴露的自己的粗手臂，尤其是手臂有肌肉，想要穿个无袖，旗袍，都会担心手臂成为众人的焦点。
手臂有肌肉怎么减
瘦手臂动作第一套：
1. 将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2. 左手握着哑铃，成90度角。
3. 慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
瘦手臂动作第二套：
1. 双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2. 双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦手臂动作第三套：
1. 双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2. 维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
3. 维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
手臂蝴蝶袖的成因
关于藏在胳膊下面(后面)的蝴蝶袖(或者叫拜拜肉)，在现在生活里，造成它的隐患不少：平时的工作和日常，基本只会用到小臂、斜方肌，而蝴蝶袖产生的区域(手臂内侧、后侧的肱三头肌、肩膀后束)却使用特别少，如果再不注意热量摄入，很容易堆积成脂肪。
反过来看，像经常参加游泳、网球这类手臂肌肉使用率高的运动的人，手臂线条一般都不会差，也不会有蝴蝶袖。
手臂蝴蝶袖的几个类型
1、赘肉型
这个可能就是大部分“其他地方都还好，但上臂粗，不好看”的人所属的类型，也就是不经常练到手臂后侧、肩膀后侧导致的。通过针对性的运动、动作和合理的饮食可以改善。训练方案后面有详细动作展示。
2、肥胖型
如果体脂较高、全身都有赘肉的话，那么胳膊自然也会有肉，这样的情况就要先专注减脂，多做 HIIT、慢跑等有氧运动、控制饮食的油盐和脂肪，降低全身的体脂，再做针对性的手臂动作。
3、水肿型
有的人因为夏天爱吃冷饮、口味太重，导致体液循环不好、水分滞留，形成水肿，手臂也会变得浮肿
如果不想像米其林宝宝或是哪吒莲藕臂一样，那么要注意的就是少吃冷饮，少吃口味太重的东西(盐会导致储水);同时多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、苹果、柠檬、香蕉这类有助于促进血液循环的食物。
如何做针对蝴蝶袖的锻炼
1、直臂画圆：一组30秒，做2组
2、跪姿俯卧撑：一组8次，做2组
3、俯身前平推：一组14次，做2组
4、徒手头后屈伸：一组16次，做2组
5、快速出拳：一组50秒，做2组
PS：如果已经有一定训练基础，感觉徒手训练很难有效刺激手臂肌肉群，可以选择弹力。对女生而言，弹力带比哑铃可能更合适，这样可以给手臂带来更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂后侧堆积的脂肪。
6、弹力带背后臂屈伸：一组12次/边，做2组
7、弹力带弓步臂屈伸：一组12次/边，做2组
8、弹力带头后臂屈伸：一组14次，做1组
9、弹力带俯身臂屈伸：一组14次，做2组
