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促进蛋白质吸收的食物
人体细胞蛋白质的氨基酸组成都有一定的比例。食物中的氨基酸比例,与人体自身的氨基酸比例越来越接近,其利用率越高。因此各种必需氨基酸不但数量要充足,而且比例要适当,才能最高效地合成蛋白质。谷类中含赖氨酸较少,而豆类中含赖氨酸较多,将这两类食物混合食用,做成杂合面(90%玉米面和10%黄豆粉),其所含的氨基酸就能互相取长补短,提高营养价值。其他的“互补”食物还有腊八粥、豆沙包、水饺等。
豆类却含丰富的赖氨酸,两者同食,可以大大提高其蛋白质的利用率,这是一种简便而又有效的提高蛋白质营养价值的方法。 蛋白质食品与蔬菜一起摄入,胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多,瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质的吸收有辅助功能。
提高新陈代谢:摄入足够的蛋白质可以提高机体的新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里,也可以产生充分燃烧脂肪的力量。排毒:优质蛋白能够更好的结合肠道毒素,简化排毒过程,排出脂肪堆积的机会。增肌:将脂肪转化为肌肉的耐力性有氧代谢训练之时。所需能量的20%来自蛋白质,以减少肌肉组合在运动过程中分解,促进蛋白合成,甚至超量恢复,使肌肉得到增长,力量得到提高。消除水肿:某些激素分泌的物质,会让脂肪堆积在臀部,而蛋白质有助于这类激素的分泌,排出身体对于的盐分和水分,预防水肿。
蛋白质最宜补充时间是早晨和晚上;早餐后补充蛋白质不仅可以为机体补充一天所需能量,也可保证蛋白质的充分吸收,吃了丰富早餐后再补充蛋白质，可以保证蛋白质不会代谢转化为能量,可以积累在机体内。晚上补充蛋白质可以补充白天消耗,保证优质睡眠。
蛋白质的正确摄取
1、蛋白质只能占每人总热量的12%。这当然也要随人的年龄及体重而伸缩。按人的体重,每一公斤需要0.8克的蛋白质,一个体重70公斤的成年男人,每天摄取56克的蛋白质就算适度,55公斤的妇女,每天摄取44克的蛋白质足够了。
2、以天然蛋白为主,所食各项食物的80%应是天然生物。多吃种子、谷类,不吃加工精制的谷类;多吃蔬菜、水果。经过加工的干蛋粉,鸡蛋里的硒、锌、铬等微量元素就全被破坏了。
3、均衡饮食,动植物蛋白搭配合理。适量的植物蛋白可以抑制动物性蛋白的脂肪异化,减少对动物硬化的影响,保证必需氨基酸充分合理的吸收。
4、多吃含优质蛋白质的食物。绿叶蔬菜、土豆、发芽种子、硬果等都含有易消化的蛋白质。鸡蛋可以吃。如含乳酸菌牛奶或天然的“去脂酸奶”。而羊奶比牛奶好,羊奶含有抗癌及抗关节炎物质。
哪些人不能补充蛋白质
1、饮食基本正常,但因为疾病原因额外消耗蛋白质的人,如骨折、烧伤患者。
2、素食主义者,尤其是完全素食主义者,用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况,但不能完全代替饮食的作用。
3、吃不下优质蛋白食物者,比如闻到肉味就恶心的孕妇。急性肝炎病人常感到明显的恶心、呕吐和食欲不振,需补充易消化吸收又不增加肝脏负担的优质蛋白,可适当用蛋白粉。
4、练肌肉的人群。 最后,服蛋白粉不能盲目。过量用蛋白粉会给肝肾带来额外负担。肝功能衰竭、出现血氨升高或有肝性脑病前兆时应暂时避免摄入蛋白质丰富的食物,包括蛋白粉。不建议婴儿吃蛋白粉,其他人群也不宜过量补充。
