运动作为一种负荷刺激人体，使人体产生了相应的变化。适宜的运动使机体产生良好的结构适应，促进健康；不当的运动对机体带来伤害。所以，控制好运动负荷是进行健身运动的重中之重，特别是要防止运动过量。如何控制运动负荷呢？请看——
疲劳状态下不要运动
机体受到负荷的刺激，会通过分布在全身的感受器传递至中枢，中枢再根据人的自身机能状态，告诉机体可以承受的负荷。我们日常锻炼不可能像运动员那样有专门的设备检测生理状况，自我感觉就显得很重要，它会综合反映人体的机能状况，第一时间告诉机体是否承受得了，即依靠人体自身感觉系统。
人体有自我保护意识。一般情况，在自我感觉的控制下，基本不会出现负荷过重，也就不会对机体造成伤害。但是，在疲劳、饥饿和外部环境改变时，人体的神经感觉将会降低，变得迟钝，可能会出现负荷过重，特别是在肌肉力量练习中，极易造成运动损伤。因此，在疲劳时，我们一定要降低运动负荷；饥饿时，尽量不要参加运动；外部环境改变时，适当改变运动。
数心率判断运动量是否适宜
人是一个生物体，运动带来的刺激会产生明显的生理变化，如心率、血压和血液生化指标。其中心率的变化最敏感。心率与运动强度之间存在线性关系，所以无论是专业训练还是日常健身，心率都是控制运动负荷的调控指标。通常心率用来确定运动强度有两种方法。一种是用最大心率的百分比来确定：最大心率＝220－年龄。改善心肺功能的运动保持在最大心率的55%~77%比较适宜；另一种是用最大心率储备百分比来确定：最大心率储备=最大心率－安静时心率。我们常常采用靶心率来确定运动强度：靶心率=最大心率储备×强度系数+安静心率。一般来说，用于改善心血管功能的强度系数在45%~85%。保持强度系数在75%左右的中等强度运动，是最适宜心率，但如果强度系数超过80%，将会危及性命。
例如拿一个30岁的人来计算，他的最大心率：220-30=190次/min；假设他安静时心率为70次/min，他的靶心率=（190-70）×（0.45~0.85）+70=124~172次/min，最适宜心率为154次/min。所以，他在做改善心肺功能的运动时，如跑步，蹬功率自行车等，保持心率在154次/min左右，就能获得很好的改善效果。而在肌肉力量练习中，很少用心率来控制运动强度。
在有氧运动方面，还有一些运动强度指标，如代谢当量（梅脱，METs）和最大摄氧量储备百分比都能很好地反映运动强度。用最大摄氧量来表示运动强度是最接近机体的真实运动能力的，但是最大摄氧量的测定相当复杂，所以一般只用在专业运动员中。梅脱是以安静时能量消耗为基础，其他活动能耗相对安静能耗的比值。一般来说，低于3METs的运动为低强度运动，3METs~6METs为中等强度，高于6METs为高强度运动。普通人安静睡觉时大概在0.9METs，静坐时相当于1METs，上下楼梯大约为4.5METs，球类活动都在10METs以上。
肌肉锻炼不要间隔过久
对于肌肉力量练习者，运动负荷需要明确定量，否则就会出现负荷过重，造成运动损伤。
在运动负荷上，讲究超负荷原则，即本次负荷强度应稍高于前一次负荷，通常以“8进12”来确定。例如某人能将40公斤的重量最多举起8次，经过练习，最多举起12次，那么这时就应该增加重量。若是初次练习者或体力较弱者，可以按“10进15”来练习。负荷过轻收不到锻炼的效果，负荷过重易导致运动损伤。按照这种方式，可以避免因运动过量造成的伤害。
力量练习还要讲究合理的间歇，否则易导致疲劳，造成损失。一般来说，组间间隔应该在2~3分钟。每部分肌肉练习应该在3~6组之间。练习的重量越轻，组数应该越多。
此外，练习间歇一定要适当。间歇过久，前一次的练习效应就会消失；间歇不足，不仅易疲劳，还会降低运动能力，从而收不到运动效果。对于长期系统的练习，最好保持在超量恢复状态。
改善心肺功能游泳最佳
对于不同人群，要想达到相同的锻炼目的，变换一些运动方式也可避免运动伤害。例如，对于中老年骨质疏松人群，进行游泳锻炼比在地面上的锻炼要好。因为在地面上，身体负重给骨和关节带来很大的压力，稍稍一运动就会导致疲劳，甚至损伤，而此时对心肺功能还没有起到有效的改善作用。游泳也是改善心肺功能最佳的运动项目。
对于以改善心肺功能为目的的人群，要获得改善效果，平均每天应至少进行30分钟的有氧运动。如果工作生活比较忙碌，没有时间抽出30分钟来锻炼，可以将这30分钟拆成几个小段来进行，也即我们所说的间歇运动。很多实验已经证明，与相同运动强度和运动时间相比，间歇运动比持续运动有更好的效果。同时，要收到相同的运动效果，采取较小强度的间歇运动即可产生锻炼效果。
