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最基本的减肥操
1.1、弯曲双膝,坐在地板上。这时候,要让腰、肩膀、耳朵,这三个部位都在同一直线上,接着有意识地立起盆骨。双手往上抬起,直至与肩同高。
1.2、一边吸气,双手一边在身体前方用力往前伸。这时候要注意,在做动作的时候,背部不能弯曲。必须挺直腰背来做这个的动作。
1.3、一边呼气,好像要用双手手肘来触碰背部一样,一边让肩胛骨向背骨拉近,同时,用力敞开前胸。
1.4、一边吸气,上半身一边往前倾,双手手肘在身体前方交叉。然后,最好是以同样的方式,将动作3和动作4重复做15次,每重复做15次动作为一组,将该组动作重复做2组的话,丰胸效果,以及上半身的减肥效果更佳。
这组动作通过锻炼背部和胸部两侧,集中消除背部疲劳。一旦背部感觉疲劳,胸侧的大胸肌就会变硬。另外,如果肩胛骨周围的肌肉变硬的话,肩胛骨的舒张力度就会变弱,胸部就会下垂,让女性变成贫乳。
2.1、靠墙抬腿:把腿伸直靠在墙上,和身体能呈九十度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会产生静脉曲张很有效的方法。
2.2、横拉筋法:双腿水平的向两边展开,放个十分钟左右即可。
2.3、剪刀脚运动:脸朝上,躺在床上,双手放在两侧,手掌朝下,双脚伸直举起后,尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要如上图一样交叉,做互相挤压大腿内部肌肉的动作,来回做30-50次就会很累,有效果了。这一招可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉,而且不常运动到的内侧肌会比较结实。双腿打开并拢的速度愈快愈好,不过一定要量力而为哦,可以慢慢的加快速度和次数,避免腿和腰会受伤。
2.4、空中脚踏车:身边平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高,用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。
3.1、瘦腿动作:仰卧在床上,并拢双腿,然后双腿慢慢抬高,30个为一组,需要做4组练习,这个方法可以有效减少大腿上的赘肉,对松弛的脂肪型大腿非常有效果。
3.2、瘦臀、瘦腰动作:两腿分开,双手自然地放在身体两侧,用下半身的力量慢慢将腰抬起来,类似于仰卧起坐,每30个为一组,总共做4组练习,可以有效紧实你的腰部肌肉,美化腰部线条,不仅如此,还能紧实你的臀部,加快臀部脂肪的燃烧。
减肥操怎么跳才有效
1、运动时间要长:有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60～90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90～120分钟了。
2、减肥不要贪快:在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操,你就可以享受 别人对你瘦身的赞美了。
适合女性减肥的运动项目
1、跑步:首先来介绍下大家最熟悉的跑步运动,跑步可以消耗大量热量,对于减大腿赘肉有很不错的效果。腿部粗的人在跑步的过程中会觉得很吃力,并且也不是很自在舒服,所以很以坚持下去,但是换种方式来跑步就会轻松得多,比如将行走和跑步结合在一起进行就容易得多,在感到坚持不下来的时候,放慢脚步,改成行走,等调整得差不多了,再继续跑。
2、游泳：游泳是很大众化的娱乐活动,同时它还是一项减肥塑身效果很好的有氧运动,要问什么运动最减肥,一定会向你推荐游泳。不过在游泳的过程中,大腿肌肉的利用率比较低,所以想通过游泳来锻炼美腿的话可以用这样的方式,在浅水中行走,也可以穿着救生衣在深水区中行走。水的阻力会促进腿部得到锻炼,所以在水中行走要比在地面上行走塑身效果更好。
