如何练出发达手臂肌肉
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。
2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
3、俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
4、跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
5、箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
6、弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
7、深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
8、正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
9、反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
10、手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
11、负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
你的手臂为什么会变粗
1、经常搬重物、抱小孩的女性,尤其是有零至三岁幼儿的妈妈,通常都是粗壮手臂的困扰者,出现这样的现象,主要是因为手臂过度的出力。所以,想要减掉手臂上的肉,最好的方法就是减少手臂过度用力。
2、当一个人过度肥胖时,全身也就四处堆积脂肪,而手臂也会跟着变胖,若又是属於魁梧型的身材,手臂看起来就更显粗壮。
3、如果手臂长时间缺乏运动,加上肌肤弹性不足,就会导致手臂产生松弛感,很多人将它称为「蝴蝶袖」。这也是许多上班族女性的困扰,因为长时间坐着办公,很少运动到手臂,再加上肩颈僵直,使得气血循环不良,无法代谢体内老旧废物,造成脂肪堆积在上手臂,一穿起短袖才发现已经有了胖胖的手臂。
4、有些人快速减肥,例如三个月减去一、二十公斤,因为脂肪快速消除,但是原本被撑大的皮肤无法立即恢复弹性,就会出现松弛现象。
5、经常弯腰驼背,会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态。时间一久就会堆积在手臂和肩背的位置。因此手臂就会变粗。
