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空手跳绳可以减肥吗
所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的。那么到底空手跳绳可以减肥吗?当然是可以的啦。
在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作,这样会把身体的各个关节都打开,可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害,而且会提高身体的柔软性,特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!
3.1、一般推荐下午3点~8点,最好不要早上锻炼,空气不好,也容易疲劳。
3.2、循序渐进,直到每次可以坚持跳5分钟,每跳5分钟,稍作休息,间隔不要太久,持续30分钟~2小时。这期间要保证你的心跳在减脂心率之间。减脂心率:(220-年龄)*65%~80%,假如你20周岁,减脂心率就是130~160。达到减脂心率,20分钟后脂肪就开始燃烧。这也就是为什么休息时间不要太久,心率平复之后,你还得靠运动给提上来,反反复复达不到燃烧脂肪的效果。
3.3、坚持1个月就会有效果,感觉自己很轻松。不过要是瘦到你想要的效果,就得坚持了,跳绳跳到最后会上瘾的,你会变成一个瘦子的。
正确的跳绳减肥方法
跳绳已经成为了一种时尚,如果想要通过跳绳来减肥,那么就要把手放到绳子的两端。
两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
把绳子向前面摇摆时,身体要前面倾斜,然后手臂摇摆的幅度最好大一点,这样才比较有效果。
用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。
运动减肥的方法
1、原地俯身扭腰。动作过程:两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
要点提示:尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿,保持顺畅的呼吸,左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
2、仰卧侧身起。动作过程:仰卧,双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
要点提示:保持正常的呼吸,动作过程保持一定的匀速,稳定的速度和节奏能带来更好的效果。
