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如何参加体育锻炼
“身体活动金字塔”是根据不同的身体活动方式分为四个层面,每个层面包括2～3种运动方法和活动特性,各种运动方式对身心健康及体质均会产生不同的健身效应。
第一层被称为“基石”：主要是步行、登楼梯、做家务劳动等日常体力活动和休闲活动。适合在全天进行,中低等强度,30分钟以上。有助于降低心血管疾病、糖尿病的发病几率,增加能量消耗,减少脂肪堆积,促进新陈代谢。
第二层为有氧运动与伸展练习:主要是做有氧操、快走、慢跑、骑自行车、打羽毛球、打乒乓球和游泳等。每周3～5次,每次30分钟以上,中高强度。有助于增加氧的吸入量，改善心肺功能,提高机体抵抗力。
第三层为负重练习和力量训练:主要有举重等。每周2～5天,20分钟。加强身体的柔韧性及肌肉适应能力,增加骨密度,预防骨质疏松及腰背痛疼,提高肌肉功能。
第四层为高强度练习和竞赛:目的是强化体质水平,增加从事体育的乐趣。每周从事l～2次。
2.1、运动助你控制体重。运动时,你会燃烧热量。运动强度越大,燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动,如果你无法进行严格意义上的锻炼,那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。
2.2、运动帮你抵御疾病常葆健康。不管你现在多重,参加运动可增加体内高密度脂蛋白“好”胆固醇的量,降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通,降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。
2.3、运动给你带来好心情。在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质,令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心和自尊心。
3.1、从实际出发的原则。锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
3.2、循序渐进原则。在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。
3.3、持之以恒原则。锻炼身体要有连续性和系统性,只有经常参加体育锻炼,才能不断有效地增强体质。人的大脑中有大量的神经突触,必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激,才能在大脑中形成一整套固定形式的反应,即动力定型。动力定型建立后,运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。
如何选择体育锻炼项目
1、脑力劳动者最好在室外健身,充分利用日光和新鲜空气的保健作用,可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极 拳、气功等。体力工作者需要的是全身性活动,可以参加长跑、打球、游泳、武术、体操等。
2、性格不同项目不同。胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰等，能培养人克服胆怯、战胜困难的精神；性格孤僻的人选择足球、篮球、排球以及拔河等团队项目，能增强自身活力,逐渐改变孤僻性格；容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球等，能改变人多疑、犹豫的毛病；冲动急躁的人,可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等,有助于调节神经,增强自我控制能力。
3、体质弱者,可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期,可选择散步,随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼,并且逐步提高运动密度和负荷。
参加体育锻炼的注意事项
1、前先热身,运动轻度较强的运动之前,先使全身活动一下,否则猛地接受强烈的运动,身体必然会感到不适。
2、安全,跑步时候要穿合身的衣服。不要被衣服束缚。身体上不要踹有利器。以免意外带来伤害。
3、强度需把握好。如果你平时运动较少,那么最好还是先少做一些运动,一天一天增加。否则一天下来你的身体会被赶酸痛,反而带来一定的害处。
4、感冒和发烧,刚刚运动完的时候我们身体会排出很多汗,如果冬天的话,一定要注意保暖,戴好帽子,否则容易感冒发烧。
5、提醒大家在户外的时候,注意天气,夏天在野外防止被毒蛇咬伤,长途跋涉需要准备医药箱。
