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怎么练颈部肌肉
1、怎么练颈部肌肉之负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
2、怎么练颈部肌肉之仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
3、怎么练颈部肌肉之超级组
对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。
如何最快最科学是练出肌肉
1、大重量低次数
研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
锻炼肌肉必备食物
1、三文鱼
三文鱼中含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸,这种脂肪酸是一种能够降低肿痛并帮助肌肉修复的健康脂肪,能够很有效的帮助益智皮质醇来提高睾丸酮素的水平,进而帮助肌肉增长。
2、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质,人体能够将其转化为多种氨基酸,能够有效的促进肌肉的生长,鸡蛋汇总还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些物质都能够帮助肌肉的生长,蛋黄在增重时期却有着非常好的效果。
3、瘦牛肉
搜牛肉中含有丰富的饱和脂肪酸,这种物质在鱼肉中含有的欧米伽-3脂肪酸的帮助下能够有效的促进肌肉的生长,饱和的脂肪酸还能够提高睾丸激素和类胰岛增长因子的荷尔蒙水平,这些因子能够有效的帮助增长肌肉。牛肉同时还是胆固醇的重要来源,胆固醇是合成睾丸激素的主要原料。
4、高蛋白
大量摄入大蒜和高蛋白,能够有效的提高睾丸酮素,降低肌肉分解率,还能够显著的提神体内荷尔蒙,进而起到促进肌肌肉的生长。
