三高人群一周营养食谱

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1、周一

早餐:馒头,芹菜大米粥,鲜牛奶,炝海带丝,糖醋拌黄瓜。1个苹果。

午餐:米饭,清拌苦瓜,排骨炖豆角,肉末豆腐,素炒油菜,冬瓜鲩鱼汤,2个猕猴桃。

晚餐:花卷,玉米粥,糖醋海带,鸡蛋烧菠菜,清蒸茼蒿,洋葱炒鸡蛋,木耳汤,香蕉。

2、周二

早餐:三明治1份,发糕,绿豆大米粥,海米拌莴苣,益力多1瓶,茶鸡蛋,醋卤花生米,糖拌西红柿,牛奶,白兰瓜。

午餐:米饭,斋面1碗,苦瓜炒芹菜,水煮青菜,鸡块炖蘑菇,香菇笋片,雪里红炖豆腐,胡萝卜炒鸡蛋,海带鲫鱼汤,梨,苹果1个。

晚餐:二米粥(大米,小米),肉炒洋葱,豆包,醋熘白菜,凉拌西洋芹菜,拌海蜇黄瓜丝,虾仁百合,豆腐兔肉紫菜汤,味噌汤,西瓜,杨桃1个。

3、周三

早餐:全麦面包,燕麦粥,炝卷心菜,鲜牛奶,虾皮,葱油萝卜丝,蒜蓉芹菜。苹果。

午餐:米饭,牛肉苏伯汤(牛肉,卷心菜,西红柿,土豆),鱼香菜心,绿豆萝卜灌藕,杭椒牛柳,核桃仁炒韭菜,葡萄。

晚餐:杂粮粥(大米,麦片,薏米),馒头,海米扒白菜,肉片炒青椒,羊肉萝卜汤,豆腐蒸鳜鱼,橘子。

4、周四

早餐:糖酥饼,海带绿豆粥糯米粥,皮蛋瘦肉粥1碗,牛奶卧鸡蛋,腌蒜,蒸红薯,果仁三丝(胡萝卜,芹菜,豆芽),葱油茄条,水煮青菜1碟,葡萄。

午餐:鲔鱼三明治1个,米饭,清炒茼蒿,鲫鱼炖豆腐,凉拌菜花,肉片香菇,冬瓜裙带汤,青菜沙拉1盘,西瓜,苹果1个。

晚餐:糙米饭半碗,鸡丝荞麦面(荞麦,鸡脯肉,西红柿),水煮菜心,混面发糕(白面,玉米面),烧三素(胡萝卜,青笋,冬笋),芹菜粉,木耳苦瓜片,淡菜蛋花汤,冬瓜汤,清蒸藕丸,苹果,梨1个。

5、周五

早餐:花卷,燕麦粥,麻酱拌茄子,鲜牛奶,杏仁瓜条,虾皮,蒜蓉土豆丝,圣女果。

午餐:炝芹菜,肉菜包子,尖椒茄丝,蜇皮瓜丝,紫菜蛋花汤。

晚餐:二米粥(大米,小米),肉片炖豆角土豆,馒头,黑白菜,肉末烧海带,鸡蛋羹,海带豆腐汤,西瓜。

6、周六

早餐:南瓜饼,白粥1碗,鲜牛奶,玉米1个,樱桃4个。

午餐:米饭,肉末焖茄子,凉拌西洋芹菜,虾仁鸡蛋炒苦瓜,鲤鱼山楂鸡蛋汤,菠菜汤,桃1个。

晚餐:豆包,红薯玉米面粥,炒芥兰,炒肉丝干豆腐芹菜,醋熘白,清炖香菇排骨汤,苹果1个。

7、周日

早餐:全麦吐司2片,薄饼,豆腐脑,蒸蛋,醋拌小萝卜,小番茄4个。

午餐:斋面1碗,米饭,豆瓣烧海参,水煮青菜,凉拌小黄瓜,姜汁菠菜。

晚餐:肉菜水饺,炝双耳瓜片(木耳,银耳,黄瓜)。

1、饮食要低盐,也就是饭菜不能太咸、口味儿不能太重,每日食盐量控制在6g左右。

2、饮食要低脂,也就是不能太油腻,比如蛋黄每日不超半个;尽量不吃煎炸、油炸食品如油条、油饼等;不吃肥肉、不吃动物内脏、动物皮等。

3、尽量少吃、不吃甜腻食品,如甘蔗、香蕉、西瓜等,特别是患有糖尿病的人尤要注意。另外糖尿病患者每日的面食量也要控制,因为这些面食进入体内很快就会转化为葡萄糖,一样使血糖浓度升高,使高血糖难以控制。

4、多吃蔬菜、黄瓜、木耳、洋葱、芹菜、罗卜、白菜等食品,有助于降血压、降血脂,清理体内垃圾,对血管和脏器具有保护作用。

5、按以上措施每日进行,将会明显改善“三高”情况,将会利于病情控制,有利于减少器官损害,延缓致残,更有利于延长寿命。

对于血压偏高的人来说,要注意情绪稳定,保证充足的睡眠,并要进行适当的体育锻炼,避免过度疲劳,紧张焦虑和参与竞技性运行。食物以清淡,控制食盐摄入量(每日以不超过5克)。

少吃动物脂肪和含胆固醇高的食物,多吃新鲜的蔬菜瓜果。这一点同样适用于血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亚麻酸的食品或保健品,因为它有显著的降脂及降压效果。

血糖偏高者,一定要注意食用低热能饮食,控制体重,要长期坚持不懈,血糖往往能回到正常范围。