在家就能做的3种降糖运动，快学学吧！ 糖尿病之友 不想外出运动了，在家运动也能降血糖，但家里的运动时间很难保证。您看李先生： 李先生在家骑了10分钟健身自行车，感觉时间走得太慢了，怀疑显示时间的设备零件坏了，停在10分钟上不动了。 其实是因为他觉得运动太枯燥，不想再运动了。 运动时间不够，降糖效果就无从谈起了。下面教您3种方法，在家运动也能降血糖，而且不枯燥! 1 单次长时间有氧、抗阻和拉伸的组合 这种运动虽然是一套不同形式的组合，但一定是兼顾兼顾有氧、抗阻和拉伸3种运动形式。具体如下： 在家首先利用各种有氧运动器械，比如跑步机或健身自行车，或者原地跑，做10～15分钟的热身; 然后开始用哑铃等抗阻运动(力量训练)的器械做10～15分钟的运动，等哑铃的运动时间到了，基本上达到30分钟左右的时间; 再做10分钟的拉伸运动，既解决了单一有氧运动很难坚持的问题，也兼顾了3种运动形式，因为有氧和抗阻相结合，是最理想的运动减肥，并且还加入了号称“筋长一寸，多活十年”拉伸，使运动更合理和有效。 2 多次短时间有氧、抗阻和拉伸的组合 首先5分钟热身后，进行5～10分钟上肢目标肌肉的抗阻运动，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌(即消除拜拜袖)的哑铃力量训练，再做5分钟的上肢目标肌肉的拉伸(共20分钟左右)运动; 上肢目标肌肉力量训练之后，再进行下肢的训练，比如深蹲(目标肌肉：股四头肌、臀大肌)～10分钟，以及目标肌肉的拉伸。 这套运动是由多次短时间不同的运动组合起来的，既有消除拜拜袖的肱三头肌训练，也有加强蜜桃臀的深蹲训练，既能达到运动的目的，也有变化和趣味性。 另外，提高交替训练中训练与休息的比例(你可以理解为更多的训练更少的休息)，也是一种提高耐力和兴趣的有效方式，即便是在持续不同时间的训练中也一样有效。 3 变速式运动—HIIT运动形式 有些糖友习惯以一种速度运动，比如跑步机上，开始是一个速度，结束时还是原来的速度。这种运动方式就很枯燥。而增加变速，增加强度就能大大提高运动的兴趣。具体方法如下： 1.选择一种有氧方式(跑步机，单车)，并进行5分钟的热身。 2.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑5分钟，然后开始加速，将心率保持在能明显感觉到心脏有力跳动的状态上。 3.保持50~60秒钟，然后放缓脚步，就像刚开始一样，降低配速保持一分钟，然后再进行一个50~60秒的加速。 如此循环反复。整个运动控制在15分钟以内。结束后，休息5分钟，然后拉伸。 其实这种运动形式就是风靡运动界的高强度间歇性训练(HIIT)。一项研究发现，HIIT所消耗的脂肪是传统有氧训练(中等速度持续20～60分钟)的9倍。 对于糖友来说，在排除运动的绝对禁忌证和相对禁忌证以后，在科学的评估和运动处方之后，慢慢开始，循序渐进，将它作为运动的补充，会使你的身体有更多的方式去提高心肺功能，特别是降低血糖和避免精神疲劳。 上述三个方法，你学会了吗? 作者：牟利宁 单位：济南中心医院主任护师
