“我们每个人都不时会遇到一些使我们感到紧张的情况，例如，也许你害怕在酒会上说出傻话，担心在向上司汇报工作时结结巴巴，或者忧虑考试时脑子里一片空白。特别是我们当中有一些人，动不动就会非常焦虑，不知所措，而差不多每个人都会在社交场合中感到过或多或少的焦虑。”美国焦虑症协会首席医学博士、宾夕法尼亚州立大学医学院心理学教授大卫·伯恩斯结合自己的经验提出了许多积极应对焦虑症的建议，希望能对那些易被焦虑所困的读者朋友有所帮助。——编者
焦虑症的定义
世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%~28.8%，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。美国焦虑症协会给予焦虑症的定义是：焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。而焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含两组症状：
一是情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢？有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕；
二是躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。
在美国的DSM-5（《精神疾病诊断与统计手册》第五版）中，焦虑症的障碍症状包括：广泛性焦虑、急性焦虑发作、恐怖症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、强迫障碍。因为这些疾病有一个共同点，那就是焦虑症状突出。
关于焦虑症的六大误解
在生活节奏加快的今天，很多人其实都或多或少存在一定的焦虑或抑郁情绪。然而，很多人并没有察觉到自身的焦虑情绪，或是对焦虑症存在许多误解。
误解一：焦虑症就是精神病。
真相：人们口中的精神病往往指的是精神分裂症。焦虑症是情绪困扰的一种，病因之一是脑部化学递质分泌不足，但这与精神分裂症的脑部化学递质有所不同，因此，焦虑症绝不等同于精神分裂症，在绝大多数情况下也不会有幻听、妄想等情况。
误解二：焦虑症主要是个人性格问题，患者通常较为内向。必须将性格完全扭转过来，才可能克服焦虑症。
真相：部分焦虑症的人在性格上可能真的比较内向，但这只是一种可能的成因，除此之外还有更多先天或后天的因素，如家族遗传、脑内化学递质分泌因素，长期处于沉重压力之下、个人的思维模式和生活习惯也有重要影响。因此，无须刻意扭转性格，“有的放矢”才是关键。
误解三：无论焦虑症有多严重，靠个人意志都可以完全克服。
真相：如果用坚强的意志去面对目前的情绪困扰，确实对缓解焦虑有积极作用，但单靠个人意志并不能克服焦虑症，还需要专业、系统的方法才能成功，如专业自助书籍、心理咨询，较严重的还需药物帮助。
误解四：只要定时按量服用精神科药物，就可以治愈焦虑症。
真相：药物确实对焦虑症有一定帮助，但焦虑症的成因并非纯粹生理因素引起的，个人适应不良的思维模式和处理压力的错误方法也是关键所在，因此药物治疗和心理咨询是相辅相成的。
误解五：患上焦虑症的人是因为生活太紧张，只要放松心情，去旅游或到养生馆做个“水疗按摩”就好了。
真相：没错，很多焦虑症的朋友平时都不懂得放松自己，所以放松心情、过均衡的生活，对缓解焦虑帮助不小。但是，焦虑症并非单纯是生活过度紧张的问题，焦虑情绪背后的负面思维方式和与之相关的负面行为才是关键。况且减轻眼前生活压力，如散心游玩等方法，很多时候只能治标，我们总不可能天天旅游或做水疗按摩吧。要有效地治本，必须针对焦虑症发生和维持的核心问题。
误解六：生活上不时会出现焦虑的感觉，这些感觉出现就代表患上了焦虑症。
真相：日常生活中有焦虑的感觉是人之常情，没有谁可以做到真正的无忧无虑。首先，我们要分辨自己的焦虑是否“过多”、“长期”、“不必要”；其次，我们也要留意这种焦虑情绪是否对自己的日常生活造成负面影响，如导致不能上班、上学等。只有满足以上两条的焦虑才需要我们重视及处理。
接受自己，欣赏自己，相信自己，你便会受到更多人的欢迎
根据我的工作经验，我知道任何人即使身处精神压力极大的环境中，也能建立自己的社交信心。消除焦虑症我总结出以下几条法则：
1.摘掉假面具
我们搬到另一个社区之后，女儿常和住在附近一幢大宅里的一个女孩玩耍。一天晚上，我身穿牛仔裤和旧运动衫去接女儿回家。女儿朋友的母亲菲奥娜打扮得像时装杂志的模特儿，邀请我进屋内。那宽敞的门厅放满了名贵的古玩和油画，像个博物馆。
我感到很窘迫。菲奥娜看到我坐立不安，便问我是否不舒服。我坦白承认说：“在这么漂亮的房子里，我有点不习惯。”
“哎唷，我还以为心理医生是永远不会感到心慌意乱的呢。”她笑着说。
我的坦白态度，使我们都觉得更轻松自在了。如果我当时掩饰自己的感受，只会使气氛更紧张，并且使我看起来虚伪。坦诚交流是个能把我们和别人间的距离拉近的有效方法。
2.把恐惧感逐步排除
1976年，美国举行奥运体操选手选拔赛时，当时在宾夕法尼亚州立大学任职的心理学家迈克尔·马荷尼和体操教练马歇尔·阿文纳合作，研究焦虑对体操运动员的影响。
你认为在比赛前谁的焦虑会较大？是那些后来在比赛中得胜的，还是那些结果落败的？两位调查员发现两者的焦虑程度一样，而得胜者与落败者之间的差别在于他们怎样应付焦虑。
那些后来表现较差的运动员在比赛前似乎只剩下害怕了，老想象自己表现如何恶劣，因而陷入近乎恐慌的状态。至于那些后来赢得胜利的运动员则一般都不去想自己的焦虑，只集中精神在他们必须做的事情上，“深吸一口气”，或者“现在我就要伸出手去把横杆抓紧”。他们把自己要做的事情分成一系列细小的步骤，从而克服了自己的忧惧。不论你要完成什么工作，这套方法几乎永远有效。
3.化焦虑为动力
每个人在当众表演之前，不管他要“表演”的项目是做业务报告还是在学校里演出话剧，都会紧张。克服的办法就是让紧张的情绪反过来帮你忙。
我曾多次上电视接受采访，每次都很紧张，纽约电视台一位女编导芭芭拉告诉我，我在电视上看起来很拘谨、很不自然，完全出乎她的意料。最后，我无意中找到了解决方法。在一个访谈节目中，制片人安排了另一位心理咨询师和我辩论。在节目起初，我的对手误以为我只是个“作者”，而不是搞心理学研究的人。我对此感到有点不悦，便决定不再担心自己的礼仪和风度，只集中全副心思，有力地把自己的意见表达出来。刹那间，我感觉到自己浑身是劲，并且爱上这个节目的每一分钟。我的这次节目获得了本年度最高的收视率。
心理治疗师称这个概念为“积极性重构”，意即以不同观点来看问题——当然是从好处看。你对自己有信心，又具有表达自己感受的勇气，你就把自己的焦虑减轻了。
4、学会欣赏自己
担心自己比不上别人，是妨碍我们社交生活的一大障碍。要跟别人相处愉快，秘诀是要接受自己。
我在大学念书时，我在一个笔记本记满了自己难忘的旧事。其中有些是童年时的痛苦经历——我感到心灵受到创伤、彷徨、孤独和缺乏安全感的那些时刻。可是后来，可怕的事情发生了。一天晚上我吃过饭后，发现我那本笔记本留在了学校饭堂外的衣帽间里了。我生怕被人打开来看，从而知道了我的秘密，于是飞奔回到那衣帽间去。但是，那本笔记本已不知所踪。
过了几个星期，我终于放弃了希望，相信再也找不到那笔记本了。可是一个月后，我把外衣挂在同一地方，惊喜地看到那本残破的褐色笔记本仍在原先丢失的地方。我很紧张地翻了几页，发现有人写下这几句话：“愿上天保佑你。我和你有很多相似的地方，只是我不会记在本里。我很庆幸知道有人跟我一样。希望你能渐入佳境。”
我不禁热泪盈眶。我从来没有想到会有人了解我内心的感受，而且会这样地关心我。
不论你是个怎样的人——是富有还是贫穷，勇敢还是懦弱，已获成功还是暂遇挫折，美丽动人还是相貌一般……总有一些人会喜欢你，也总有一些人不大理解你。没有哪个人是人人喜爱的。然而，要是你能接受自己，欣赏自己，相信自己，你便会受到更多人的欢迎。
