第30届伦敦奥运会正在如火如荼地进行，各国运动员奋力拼搏，为国争光。中国健儿不负众望，在金牌榜上一马当先。看着运动员们在赛场上矫健的身姿，我们不禁想知道他们比赛前后都吃什么、穿什么。就让我们跟随北京大学第三医院运动医学研究所的专家去探秘运动员背后的故事吧——
合理营养是维持运动员科学训练、加速运动后恢复、保持良好竞技状态及身心健康的保证。由于长时间、高强度的运动训练和比赛，运动员的能量及各种营养素的消耗大大高于普通人群，加上运动对机体的应激性刺激等因素，运动员在训练中普遍存在运动性低血红蛋白、运动性低血睾和免疫抑制等一系列医学问题。因此，运动员除了需要平衡的膳食营养保障，还需要特殊的营养补充。
耐力运动员应注意补充富含铁的食物
平衡膳食是保障运动员合理营养的基础。运动员的平衡膳食不仅要求量的平衡，更要注重质的平衡。运动员的平衡膳食必须与运动员所从事的运动项目、运动员的训练水平、身体机能状态和训练计划相适应，即运动员所从事的运动项目和训练阶段及身体机能状态不同，其膳食结构、摄入量和摄入时机均应有所差别。
耐力项目的运动员，由于运动训练时间长，能量消耗大。因此，膳食中需要有足量的糖供给和有适宜比例的热能营养素。此外，耐力运动员在长时间运动中大量出汗，容易丢失水分和电解质，以及容易发生缺铁性贫血。因此，膳食中要求提供足量的水分及饮用足量的含糖电解质饮料、矿物质和富含铁的食物。力量项目运动员需要增长肌肉和力量素质，因此，膳食中除了需要提供足量的糖、维生素和矿物质外，更需要提供丰富、优质的蛋白质。对于技巧项目的运动员，运动训练中神经高度紧张，要求较高的协调性、速度和技巧性。而该项目对运动员的体格、体形有特殊要求，需要长期控制体重和体脂水平。因此，膳食中需要控制能量的摄入，加强膳食的平衡，以免蛋白质、微量元素和维生素的供给不足。
运动员在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，运动员首先应重视在运动前、中、后科学地补糖，在运动后尽快补充足量的糖＋蛋白质的电解质饮料（糖与蛋白的比例为4∶1）。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜和水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸果糖，碱性饮料，维生素A、E、C，番茄红素，支链氨基酸等。
比赛前几天注意保护胃肠功能
运动员在比赛前常常处于高度兴奋和精神高度集中的生理—心理应激的状态。因内脏血流量减少，消化机能减弱，可能会出现食欲不振、腹部不适等表现。这可能会影响运动员对营养物质的摄取，甚至出现运动性胃肠功能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等，从而影响比赛能力。因此，比赛前几天的膳食应注意加强营养、保护胃肠功能，刺激消化和提高吸收以及注意食品的卫生和安全。如果赛前调整训练量，随着运动量的减少，摄入的食物量也应当相应减少，而富含糖的食物可适量增加，以保证机体的糖原储备，主食的摄入量可达500～700 g/日。此期间可适量选择富含优质蛋白的食物，如鱼、蛋、禽畜瘦肉等150～200 g/日，奶和奶制品不少于500 g/日。每日可摄取蔬菜500～750 g、水果500～600 g。尽量少吃或不吃油炸食品和肥猪肉。注意水分的补充要足够。
面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量恢复，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原填充（负荷）法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％～70％或8～10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。
比赛前1小时可进食少量的糖或果汁
研究发现，运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著增加肌糖原、肝糖原的含量。在比赛或进行高强度的训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维食物，可促进胃排空及减少肠道不适，维持血糖水平，促进机体水合和提高糖原储备。通常赛前所选择的食物应能提供500～1000kcal的能量，而糖占总能量的65%～70%。在赛前1小时内可进食小量的糖，如能量棒、果汁（1∶3稀释）、含糖饮料或新鲜水果（香蕉等）。在赛前15～30分钟可摄取等渗的含糖、电解质的运动饮料。
比赛后或运动后进食主餐或加餐的时间和食物成分的选择取决于运动的持续时间和强度（即糖原是否被耗尽），以及下一次剧烈运动间隔的时间。例如，多数运动员在完成一场马拉松赛时糖原储备几乎被耗尽，而进行一次90 分钟的跑步训练后，机体的糖原储备一般尚未完全耗竭。通常，运动后摄取足量的糖可增加机体糖原的合成，如每隔2小时摄取1.5g/kg体重的糖，在运动后6 小时机体能获得较高糖原水平。而在运动后4小时内每隔15分钟摄取糖0.4g/kg体重，则机体糖原合成的速度可达最高。
