肩周炎最佳锻炼技巧
1、趴墙
正面趴在一堵空墙上,肩周炎患者双臂紧贴墙上,手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动,尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。
2、搓背
肩周炎患臂从背后下侧摸背,往往两手臂都很难互相摸到,这时可以用一条毛巾连接两臂,如同搓背一样。这是常见的肩周炎的日常锻炼。
3、划圈
双脚直立,双手下垂,找一个中心点,进行画圈运动,正画40次,反画40次,两臂各画一遍,每天1次。www.3lian.com
4、棒推
找一根50厘米左右的棒子,双手将棒子平举,用好的一侧手向外推动患侧手,每天向外推动几厘米就行,反复坚持,直到患侧可做外展运动。
5、甩手
患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
肩周炎的锻炼方法
6、拉手
患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
如何预防肩周炎
1、应保持正确的做卧站姿势。如:站立时要挺拔胸背、沉降肩臂,下颌内收,后方观看,躯干左右对称;坐着时要挺拔胸背,下颌内收。椅背7°~10°后倾,膝关节的位置比股关节水平稍高一些,觉得舒适自然;卧姿:高低适中的枕头,符合颈部的生理曲线,通常仰卧、侧卧等各个状态均可,但俯卧姿势尽量避免。
2、避免长时间的伏案工作。伏案工作者常低首耸肩,长时间这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担增大,导致肩周肌肉群的劳损。近来,随着电脑的普及和网络的发达,越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘,使腕源性肩周炎的发生大大增加。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台,另外在工作30~45分钟后,最好起立作5~15分钟的康复运动,舒展腰肢,舒松肩关节。
3、洗澡不宜用过凉的浴水。洗澡水温热是最重要的,在温热的浴水中慢慢浸泡,可以松弛紧张的肌肉,祛除一天的疲劳。热烫的水不提倡,因会过度刺激肌肉皮肤,加重痉挛,一般以40°C为宜。
肩周炎的注意事项
在明确肩周炎诊断前,需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病,因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时,有必要去医院就诊进行相应的检查,排除上述疾病。每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛,但不宜引起剧烈疼痛。被动运动切忌使用暴力强制进行,以免引起局部损伤。
锻炼必须每日坚持,持之以恒,才能取得良好效果。体疗前配合热疗,如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛,有助于体疗中增大关节的活动范围。不能单靠运动来进行康复,当疼痛严重时,还应结合其他治疗方法,如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
肩周炎的锻炼器材
体操棒,体操棒是一种主要用于锻炼肩关节活动功能的器械。手持体操棒在健侧上肢帮助下,可带动患侧上肢完成肩关节的前上举、外展、后伸、后背上拉等各项运动,在肩周炎运动体操中运用较多。
火棒,火棒形如纺锤状,主要是通过增加上肢运动的杠杆长度,起到更好地锻炼肩关节活动,改善动作协调性的作用。哑铃,在肩关节的活动过程中,主要借助哑铃的重量和惯性,起到锻炼肩带肌力和增大肩关节活动范围的作用。
实心球,一般利用实心球完成两项运动:一是双手抱实心球进行向上举、侧上举、后上举运动,以健侧带动患侧;二是将实心球放在带襻的网兜里进行环行离心摔球运动。离心牵拉作用,有利于撕开粘连,增大肩关节的活动范围。吊环滑轮,利用一滑轮装置,两端各有一个员环,在健侧上肢帮助下牵拉下完成患侧肩关节各个方向的运动。
