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成年人一天吃多少
新《指南》提出要食不过量。在体重正常的状态下，食不过量是指吃饱而不吃撑。如果进食量超过实际需要，引起体重过度增加，此时食不过量就意味着要适当限制进食量。
新《指南》提出的成年人平均能量摄入水平是人群的平均水平。
城市18～59岁男子为2200千卡，相当于每天摄入的食物量为：
谷类 300克
蔬菜 400克
水果 300克
肉、禽和鱼虾 150克
蛋类 50克
大豆类豆和坚果 40克
奶和奶制品 300克
油脂 25克
成年女子每天所需要的能量为1800千卡，相当于每天摄入的食物量为：
谷类 250克
蔬菜 300克
水果 200克
肉、禽和鱼虾 100克
蛋类 25克
大豆类和坚果 30克
奶和奶制品 300克
油脂 25克
具体到每个人，由于自身的生理条件和日常活动量不同，能量摄入因人而异。是否达到了膳食平衡，体重是最好的判定指标。每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量。
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一日三餐巧安排
就餐时间：早餐宜安排在630～830，午餐在1130～1330，晚餐在1800～2000。两餐间隔4小时～6小时为宜。每餐的用餐时间：早餐以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。
供能比例：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一日三餐的安排原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。
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零食也要悠着吃
合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还能起到缓解紧张情绪的作用，因此不能笼统地说吃零食是不良行为。但有些人只注意控制正餐的进食量，却忽视来自零食的能量，结果也会在不知不觉中导致能量摄入过多。
合理选择零食，要遵循以下原则：
★因人而异。如果三餐能量摄入不足，可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能量摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果做零食。
★讲究营养价值。最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果做零食。
★适时。应选择两餐之间吃零食。
★少吃。以免影响正餐的摄入。
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酒当少喝或不喝
新《指南》不赞成劝酒，反对一醉方休或借酒浇愁。如要饮酒也要尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒）。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒，忌空腹饮酒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料，以防加速酒精的吸收。高血脂、冠心病等患者应忌酒。
成年人饮酒的限量值：
男性 一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克，或高度白酒50克。
女性 一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50克。
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说啥也别缺了水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
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减油少盐难也做
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患者患病率增加了31%。
为此，新《指南》建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25～30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
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每天走路6000步
步行外出、做家务都是锻炼机会，不意味社会地位低或经济条件差。体力付出是你健身的机会，不仅有利于促进健康，也能体现你对环境的珍视。为此，新《指南》建议我国居民每天达到相当于走6000步的活动量。骑车、跑步、游泳、打球、健身器材练习等活动都可以转移为相当于走1000步的时间，完成相当于1000步活动量。但运动锻炼应量力而行，体质差的活动强度可以小一点儿，运动量少一点儿；体质好的可以适当增加运动强度和运动量。
