中新网3月12日电 据台湾“中央社”报道，上班族工作忙碌，三餐不固定，外食比例高，台湾营养师说，除均衡摄取6大类食物外，要掌握3低1高、避免精致糖类制品等原则，就能轻松外食不沾油，可以吃得健康。
台“卫福部”基隆医院营养师李琳蕙指出，常见外食问题包括油脂含量高、调味品含量多、饮食不均衡、蔬菜少肉类多。
李琳蕙建议民众，均衡摄取6大类食物是最基本，还要注意3低1高、掌握点菜技巧、避免精致糖类制品及灵活运用营养标示原则，就能健康享用外食。
外食可选择高纤食材，例如高纤饭、五谷饭、糙米饭等。李琳蕙说，食用豆鱼肉蛋类避免高油脂肉类及动物性皮类摄取，另外，加工制品及火锅料类也要避免摄取。
李琳蕙建议蔬菜可尽量多样化，以当季盛产的新鲜蔬菜为主，深色蔬菜营养价值高，可每天摄取。
“3低1高”为低油、低盐、低糖、高纤，李琳蕙指出，可选择清蒸、水煮、凉拌，减少油炸、油煎，避免摄取过多调味品。另外，白开水是既经济实惠又健康的最佳选择，含糖饮品尽量少喝。
李琳蕙表示，含糖、羹类、浓汤、油炸或沾粉的蔬菜也尽量避免食用，此外，食品营养标示包含热量、碳水化合物、蛋白质及钠含量等信息，要多加留意。
