北京一轻高级技术学校食品检验专业主任 王旭峰
凉菜热菜比例1：3
中国人向来热情，请人吃饭时，大多都抱着一定要让客人吃好、吃饱的态度，而客人是否吃好、吃饱的一个标准就是看桌上有没有剩菜。如果菜被吃得一口不剩，说明菜点得太少了，传出去会被贴上抠门的标签。所以无论是出于感情还是出于颜面，人们请客点菜时八成会过量。过量点菜的坏处很多，如浪费食物、浪费金钱、能量过剩、脂肪超标等等。所以要想在饭局中吃出健康，点菜时控制数量显得尤为重要。
对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。如4个人的聚餐，可以选择3个热菜1个凉菜。
需要注意的是，每个餐馆普通炒菜的分量都大致相当，但是一些特色菜分量往往会比较大，可以在点菜时问清情况，或让服务员比划一下盘子大小，免得等菜上桌了才惊呼吃不完。
素菜至少占1/3
在选择菜肴的种类时，推荐的标准是1/3的荤菜，1/3的素菜，1/3的半荤半素菜。
要把握好饮食多样化的原则，尽可能让餐桌丰富一些。以10人的饭局为例，最好让下面这些食物都能出现在餐桌上：绿色蔬菜(如芹菜、韭菜、油菜)、橙红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、南瓜）、食用菌类(如木耳、香菇、猴头菇、针蘑)、藻类(如裙带菜、海带、紫菜)、根茎类(如土豆、山药、莲藕) 、豆及豆制品类、畜禽肉类（如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉）、水产类（如鱼、虾、贝类）。
选凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。最好别点酱牛肉、千层脆耳之类的凉菜。大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜，以及淀粉含量高的凉菜如蕨根粉、糯米藕、山药等都是很不错的选择。
清淡的菜原料更新鲜
很多人在点菜时会细心地选择菜肴种类及原料，但却不重视食物的加工方法。有时选对了食材却忽略了做法。其实，选做法与选菜肴种类同样重要。
举个例子。豆腐是很不错的菜肴原料，既能补充优质蛋白，还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法，先炸再烧，这样就额外增加了许多油脂和热量。所以，无论原料是动物还是植物，都应该注意加工方法，尽量选择清淡的，推荐凉拌、炝、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法。
此外，清淡的热菜原料更新鲜。由于浓味烹调能够遮盖食物原料的不新鲜气味，因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。而对食客而言,吃鱼最好选择清蒸，蔬菜最好选择凉拌或清炒，肉类选择清炖的，海鲜选择白灼的。
主食应多选蒸煮的，如素馅包子、菜团子、粗粮窝窝头等，能量相对较低。而葱油饼、炒饭、南瓜饼等在制作时免不了加入油脂，少吃为好。
菜肴口味越杂越好
点菜时要注意口味的互相搭配，不要所有的菜都是一个风格。酸甜苦辣咸鲜口味的菜肴都出现在餐桌上，一方面丰富了餐桌，对于食者来说也能尝遍各种口味。比如喜欢吃辣的朋友，餐桌上有一两个这种浓味菜肴，过过瘾就可以了，别满桌子都是辣菜。
