“三月不减肥，四月徒伤悲……”这首打油诗在网络上热传。春分快要到了，很多人为了穿上漂亮的春装，已经迫不及待地踏上减肥之旅。专家表示，掌握科学的睡觉时间和运动方法，可以帮助大家有效减轻体重。
春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。很多肥胖者都有一种体会，身体越胖越喜欢睡觉，每天饭后就只想睡觉，什么事都干不了。反过来说，睡眠越多，人也就越胖，成为一种恶性循环。肥胖者的呼吸系统容易出问题，走路气喘吁吁，睡觉打呼噜，还可能患上了睡眠呼吸暂停综合征。睡眠质量不好，本身就容易让人犯困，但多数胖人嗜睡主要还是因为体胖慵懒。那么减肥者怎么睡觉才合适呢？
我们认为最佳的睡眠时间是7~8小时，大致规律为晚10时睡觉，早6时起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约在进食后4~5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6~7时吃，至10时已有三四个小时，食物基本上已经排空。此时睡觉既不会使能量储存起来，又不至于有饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。如果睡觉太早，多余的能量未能消耗而逐渐储存起来，就会导致发胖。如果睡得太晚，睡觉前将会有饥饿的感觉，有人就会去吃东西。这一方面破坏了饮食治疗；另一方面由于进食多余的能量就去睡觉，使能量转化为脂肪。久而久之，还会加重心脏负担，甚至发生心肺功能不全。因此，为了成功减肥，希望减肥者严格安排作息时间，如此才能保证减肥获得最佳效果。
不睡午觉的建议并不是硬性规定的，主要是为了避免饱食后的睡眠。因为吃饱了就睡最容易长肉。午睡不仅使午餐的能量无法排出，容易发胖，而且多数人午睡后晚上有了精神，看电视到很晚。如此恶性循环，最终会导致身体虚胖、倦怠无力。因此需要在晚间将觉睡足，第二天及时起床锻炼，达到减肥的目的。
有人会问，晚上10时睡觉，早晨6时起床，不就是健康的生活方式吗？这话一点没错。健康的生活方式帮助人保持良好的状态，其中就包括保持合适的体重。减肥并不是怎么痛苦怎么来，减肥成功的关键就在于建立良好的饮食习惯和生活方式。矫枉过正不可取。
空腹慢运动 减肥有效果
江苏省丹阳市疾病预防控制中心主任 王跃进
餐后运动减不了体内脂肪
45岁的马先生是一家大型企业的高管，由于过去应酬多、运动少，1.75米的马先生体重达90公斤。一年前，马先生查出患有高血压后，他便开始减少应酬，饮食上严格遵循低盐、少油的原则，并且坚持每天早晚运动，特别是晚餐后两小时，马先生坚持游泳锻炼，但是体重始终没有减轻。
马先生的问题出在运动的时间和方式上。餐后大约1个半小时人体肠道开始吸收进食的营养，而餐后运动消耗的基本上是刚刚摄入体内的营养物质，很难让机体动用储备的过剩营养，所以餐后运动能达到锻炼身体的目的，却很难收到减肥的效果。
空腹慢运动能消耗脂肪
专家建议，不妨试试两步减肥方法。即在合理饮食的基础上，进行科学的空腹缓慢运动。首先在饮食上不吃干硬食物，如干拌面、炒饭、煎饼、点心等。凡餐桌上有米饭和菜时，饭前先喝两小碗汤或豆浆，也可提前30分钟吃一个带皮的苹果，以满足饥饿感，每餐只吃七八成饱。第二步就是消耗体内多余的脂肪，每天饭前空腹运动1~2次就很容易减肥。空腹时血糖偏低，这时可做一些缓慢的有氧运动，如步行、上下楼梯、骑车，最好交替进行。这样做不会增加进食量，老人、孩子、体弱者都可以适应。其主要是消耗体内储存的多余脂肪，运动时机体动用储存的脂肪来补充血糖，每次运动坚持30分钟以上，就有可能消耗掉储存的脂肪。
特别需要提醒的是，与剧烈运动不同，空腹缓慢运动一般不会引起低血糖，因为运动强度小。如果怕血糖降低，可以在运动前吃半个或一个带皮的苹果。（程守勤整理）
进入更年期 记住三要诀
南京军区福州总医院第一附属医院 陈玉辉
在福州某外企上班的顾馨，是公司里公认的女强人，在家里也是一把好手。近半年来，顾女士一直被心慌、烦躁、睡眠不好等症状困扰着，更让她恼火的是腰腹部渐渐臃肿。顾女士到医院检查后才知道，自己身材走样竟是更年期惹的祸。那么，女性到了更年期体形就容易走样吗？该怎么保持好身材呢？
一般女性会在45岁以后进入更年期，体重平均增长5~30公斤。更年期女性易出现内分泌紊乱，特别是性腺功能减退之后，性激素分泌减少，此时肾上腺皮质功能会代偿性地亢进，使糖皮质激素分泌增加，从而促进脂肪的吸收和储存。
同时，更年期女性的新陈代谢容易出现障碍，加上运动量减少、基础代谢降低，导致脂肪组织在短时间内增加，使得更年期女性的体重、腰围飞涨。由于女性更年期导致的激素改变是无法逆转的，因此减肥者除了在医生指导下补充雌激素外，还应记住三要诀，这样才能保持苗条的身材。
要诀1：保持乐观、愉快的情绪 良好的情绪可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精力充沛、食欲增强、睡眠安稳，以适应更年期的变化。
要诀2：饮食注重营养均衡 平时多食一些猪肝、蔬菜和水果。多选择富含B族维生素的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类和瘦肉、牛奶。这些食品对维持神经系统功能、促进消化都有一定的作用。
要诀3：有氧运动有助保持身材 更年期女性需要做运动来保证自己身体脂肪的燃烧。每天至少要运动30分钟，如跑步、做瑜伽或重量训练等。（吴 志 罗金财整理）
