减肥的目的一方面是要减少摄入的热量，动用和消耗体内积聚的脂肪；另一方面又要强调平衡营养，防止新的脂肪组织生成。因此，选择低热量、低盐的均衡饮食是体重控制者的首选。
首先需要明确的是，肥胖的罪魁祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素，都能为人体提供热量。我们所说的低热量并非一味的饥饿疗法，而是将热量从原来热量的基础上每日减少400~500千卡，但前提是每日总热量摄入不能低于600千卡。也就是说，减肥的速度应循序渐进，这样才能既健康又持久。
其次，减肥还必须低盐饮食。因为盐能促使水的潴留，还能促进肥胖。
第三是均衡饮食。这里讲的均衡首先是各种营养素的均衡，即每日膳食中应具有粮豆、蔬菜水果、奶及奶制品和肉蛋这四类保护性食品，同时要摄入少量的油、糖和盐。油的摄入要少，但最好不低于总热量的20%；粮豆提供的热量应在总热量的50%~60%，以燕麦、土豆等含高钙及纤维素高的食物为主。蛋白质占15%~20%，宜以海产品和瘦肉为主。严格控制高脂肪、高糖食物，如甜食、果汁饮料、油炸甜品、全脂奶等。要吃足量的蔬菜和水果，否则得不偿失，危害健康。
血糖生成指数（GI）是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标，提示含有50克有价值的碳水化合物的食物与相等量的葡萄糖和面包相比，在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。高GI食物进入胃肠后消失快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；低GI食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。我们将GI<55%的归入低GI食物，70%~55%的称中GI食物，70%以上的为高GI食物。由于低GI食物的血糖反应平缓，致使胰岛素分泌减少，从而易产生饱足感。低GI食物在控制饥饿方面起到了积极作用，同时低GI食物有利于糖与脂的代谢，脂类生成不致旺盛，再加上饱足感，对控制体重与减肥是有利的。低GI食物有粗杂粮，如荞麦面、燕麦片，豆腐及其制品、绿豆，牛奶、脱脂酸奶，樱桃、柚子、梨等水果及大部分蔬菜；GI较高的食物包括糯米、粳米、白薯、白小麦面包、法国棍子面包等。
蛋白质是很重要的营养素，摄入量达到总热量的12%~15%就可满足人体需要。这是一个最理想的蛋白摄入量，保持这个比例可使蛋白质发挥最好的效果。中国居民膳食营养素参考摄入量中推荐摄入量成年男女轻体力活动分别为75克/天和65克/天。减肥者由于控制脂肪摄入量，蛋白质所占比例多会上升。但若大量摄入蛋白质，非但难以被吸收利用，还会对胃肠与肝肾造成负担，反而不利健康。不过，不同民族对蛋白质的耐受程度也不相同。一般来说，欧美人对蛋白质的耐受力强一些，需要量也相应大一些，而东方人对蛋白质的耐受力则差一些。
